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Vegane Schwangerschaft

Am Anfang meiner Schwangerschaft wurde ich oft gefragt: „Wie machst du das denn nun mit deiner Ernährung?“ Natürlich stand für mich fest weiterhin vegan zu essen. Warum denn auch nicht? Ich empfand es nicht für nötig mir nun Fleisch, Milch oder Eier aus dem Supermarkt zu holen und zu essen. Ich habe mich lange Zeit mit diesem Thema beschäftigt, um zu wissen, dass ich meinem Kind damit sicher nichts gutes tue. In jeder Schwangerschaft, egal welche Ernährungsform man verfolgt, gibt es gewisse Punkte die man beachten sollte. Wichtig ist es genug Nährstoffe aufzunehmen und sich ausgewogen zu ernähren, um sich und das Kind ausreichend zu versorgen. Im Folgenden habe ich für euch ein paar Infos und Buchempfehlungen zum Thema vegane Schwangerschaft zusammengefasst!

Risikofaktor Übergewicht/Untergewicht

Erst einmal ist es wichtig bei einem Kinderwunsch auf seinen Ist Zustand zu schauen. Übergewichtige Frauen sollten sich im klaren sein, welche Risiken bei einer Schwangerschaft bestehen. Bei übergewichtigen Frauen ist die Rate an Kaiserschnitten und späteren Stillschwierigkeiten höher. Auch ein Risiko auf eine Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck und Frühgeburten steigt. Das Übergewicht der Mutter erhöht außerdem das Risiko für Fehlbildungen und Übergewicht beim Kind.

Auch Untergewicht ist ein Risikofaktor für die Schwangerschaft. Es führt vermehrt zu Frühgeburten. Eine schnelle Gewichtsabnahme leert die Nährstoffspeicher.

Nährstoffbedarf

Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Kräutern und Sprossen ist zu empfehlen. Außerdem sollte man darauf achten, genug gesunde Fette zu sich zu nehmen (Avocados, Olivenöl, Weizenkeimöl, Kokosöl, Nüsse). Bestimmte Nährstoffe sind jedoch auch in einer gemüsereichen, veganen Ernährung knapp. Dazu zählen Vitamin D, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Zink, Jod, Selen. Ein essentielles (essentiell bedeutet, dass dieses Vitamin nicht vom Körper synthetisiert werden kann und mit der Nahrung aufgenommen werden muss) Vitamin kann man kaum aus der heutigen Nahrung ziehen und muss supplementiert werden. Generell sollte man sich bei Kinderwunsch oder bestehender Schwangerschaft überlegen Supplemente einzunehmen, um einen Nährstoffmangel entgegenzuwirken.

Folsäure

Schon bei einem Kinderwunsch sollte man darauf achten genug Folsäure zu sich zu nehmen. Deshalb wird eine erhöhte Zufuhr an Folsäure schon circa vier Wochen vor der Zeugung empfohlen. Ein Folsäuremangel verursacht Fehlbildungen des Kindes. Empfohlen wird die Supplementierung von 800 ug in der Schwangerschaft und Stillzeit unabhängig von der Ernährung. Eine Überdosierung an Folsäure ist nicht möglich, die Niere scheidet überschüssige Folsäure aus.

Calcium

Zum Aufbau und Erhalt der Knochen werden 1000 mg Clacium täglich benötigt. Dies ist extrem wichtig, denn bei einem Calciummangel zieht der Körper das körpereigen Calcium aus den Knochen und den Zähnen. Diese werden dann immer poröser. Gute Calciumquellen sind Mandeln, angereicherte Pflanzenmilch, Sojajoghurt, Mohn, Sesam, getrocknete Feigen, Tofu und dunkelgrünes Blattgemüse.

Vitamin D

Ich hoffe jeder der dies liest hat schon mal von Vitamin D gehört oder supplementiert es schon. Es ist so wichtig das ich nochmal einen extra Artikel über Vitamin D schreiben werde. Die heutige Nahrung ist arm an Vitamin D und wird fast ausschließlich über die Sonne aufgenommen. Da sich diese nicht sehr oft in Deutschland blicken lässt, haben die meisten Menschen unwissentlich einen Vitamin D Mangel und sind zum Beispiel oft müde und schlapp. Vor allem in der Schwangerschaft sollte der Vitamin D Spiegel aufgefüllt sein.

Schadstoffe vermeiden

Schadstoffe wie Pestizide und Herbizide sind nicht nur auf der Oberfläche von Lebensmitteln, sondern auch im Inneren. Daher ist es von Vorteil Bioprodukte zu verwenden. Jedoch ist auch dort Vorsicht geboten, denn durch Altlasten im Boden und Besprühen des Nachbarfeldes können trotzdem Schadstoffe vorkommen. Daher ist es wichtig Salate, Obst, Gemüse und Kräuter gründlich zu waschen und gegebenenfalls zu schälen, auch wegen möglicher Wachsrückstände. Auf gute Lagerung der Lebensmittel achten und schimmelbefallene Lebensmittel und die damit in Berührung gekommen sind, komplett entsorgen.

Auch der Mann sollte mitziehen

Auch die Qualität der Spermien spielt eine Rolle. Die Spermienqualität wird durch ein Mangel an Zink, Vitamin A, Vitamin C, und Vitamin E sowie durch Rauchen und Alkohol beeinträchtigt. Spermien können schon Monate alt sein, denn sie werden in den Nebenhoden deponiert. Zukünftige Väter sollten daher schon viele Monate vor geplanter Schwangerschaft auf ihre Ernährungs- und Lebensweise achten.

Regelmäßige Mahlzeiten

Schwangere geraten schneller in eine Unterzuckerung bis zur Ohnmacht, weil sich auch das Kind via Placenta vom Blutzucker und dem Zucker aus dem mütterlichen Glykogenspeicher bedient. Deshalb keine Hauptmahlzeiten überspringen. Hungerphasen sind schädlich für die Entwicklung des Kindes. Übergroße Portionen sind ungesund und passen bei fortgeschrittener Schwangerschaft auch nicht mehr in den Magen. Besser sind drei kleinere Hauptmahlzeiten und drei Zwischenmahlzeiten.

Verzicht auf leere Kalorien

In der Schwangerschaft sollte man auf leere Kalorien verzichten. Stattdessen sollte man sie in nährstoffreiche Kalorien eintauschen. Leere Kalorien sind zum Beispiel Zucker oder Weizen. Sie liefern so gut wie keine Nährstoffe und machen nur müde. Daher sollte man eher auf nährstoffreiche Lebensmittel zurückgreifen, um sich und sein Baby ausreichend damit zu versorgen. Während der Schwangerschaft besteht für nahezu alle Nährstoffe ein erhöhter Bedarf.

Egal welche Ernährung man verfolgt: Wenn man schwanger ist, sollte man sich so clean und gesund wie möglich ernähren, um sich und sein Kind ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen.

Hier sind noch ein paar Buchtipps zum Thema:

 

„Vegan Love“ von Lauren Wildbolz
Ein unglaublich tolles Buch für vegane Schwangere und Stillende. Super viele wichtige Informationen und Rezepte.

 

 

 

 

 

Das vegane Familienkochbuch von Jasmin Hekmati
Super viele, tolle Rezepte für die ganze Familie

 

 

 

 

 

 

Vegane Eltern – junges Gemüse von Corinne Matzka und Jonas Engelmann
Ein tolles Buch, indem Tipps und Hilfen zur Erklärung und Handhabung der veganen Ernährung bei Kindern gegeben wird.

 

 

 

 

 

Die Reise nach Veganien von Katharina Kuhlmann
Endlich ein veganes Kinderbuch!!! Schon vor meiner Schwangerschaft wollte ich dieses Buch haben und ich freue mich wenn ich es meiner  Tochter irgendwann vorlesen kann 🙂

 

 

 

 

 

Ich hoffe dieser Artikel konnte euch ein bisschen weiterhelfen, über Kommentare von veganen Müttern oder Schwangeren oder auch nicht veganen Frauen würde ich mich freuen! Schreibt mir gerne eure Erfahrungen oder Fragen!

Alles Liebe und viel Gesundheit,

eure Ilka

 

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